Mindfulness, arba lietuviškai – sąmoningumo praktikos, yra būdas, padedantis sustiprinti ryšį su dabartimi ir sumažinti kasdienio gyvenimo stresą. Tai praktikos, kurios moko mus būti čia ir dabar, atkreipti dėmesį į savo mintis, jausmus bei aplinką be vertinimo.
Kodėl verta praktikuoti mindfulness?
Mindfulness padeda:
- Mažinti stresą. Tyrimai rodo, kad sąmoningumo pratimai sumažina kortizolio (streso hormono) lygį organizme.
- Pagerinti koncentraciją. Nuolat treniruojant dėmesingumą, lengviau susikoncentruoti ties svarbiomis užduotimis.
- Skatinti emocinį atsparumą. Mindfulness padeda lengviau susidoroti su sunkumais ir būti ramesniems.
- Gerinti miegą. Reguliarios praktikos padeda atsipalaiduoti ir greičiau užmigti.
Kaip pradėti?
Pradėti galima nuo paprastų pratimų, kurie nereikalauja daug laiko. Štai keli lengvi būdai pradėti:
- Dėmesingas kvėpavimas
Atsisėskite patogiai ir užmerkite akis. Susitelkite į savo kvėpavimą – pajuskite, kaip oras patenka į plaučius ir išeina. Jei mintys nuklysta, tiesiog grąžinkite jas prie kvėpavimo.
- Kūno skenavimas
Atsigulkite arba patogiai atsisėskite. Lėtai nukreipkite dėmesį į savo kūną: pradėkite nuo pėdų ir po truputį kilkite į viršų, pajusdami kiekvieną kūnų dalį.
- Dėmesingas vaikščiojimas
Vaikščiokite lėtai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną žingsnį. Pajuskite, kaip kojos liečia žemę, atkreipkite dėmesį į judesius.
- Sąmoningas valgymas
Valgydami atkreipkite dėmesį į maisto skonį, tekstūrą, kvapą. Valgykite lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu.
- 5 pojūčių pratimas
Sustokite ir atkreipkite dėmesį į savo pojūčius:
- Žiūrėkite aplink ir pastebėkite 5 dalykus, kuriuos matote.
- Klausykite ir raskite 4 garsus.
- Pajuskite 3 dalykus, kuriuos galite paliesti.
- Atkreipkite dėmesį į 2 kvapus aplinkoje.
- Ragaukite arba prisiminkite vieną skonį.
- Sąmoningumo dienoraštis
Kiekvieną vakarą skirkite kelias minutes apmąstymams. Užrašykite, ką pajutote, kas jus pradžiugino arba kokie iššūkių momentai pasitaikė. Tai padeda atpažinti emocijas ir geriau jas suprasti.
Kaip įtraukti mindfulness į kasdienį gyvenimą?
Mindfulness galima praktikuoti bet kada ir bet kur. Pavyzdžiui:
- Pradėkite rytą ramiai. Vietoj skubėjimo, kelias minutes pabūkite tyloje.
- Atsijunkite nuo technologijų. Kasdien bent trumpam atsitraukite nuo ekranų ir stebėkite aplinką.
- Naudokite priminimus. Lipdukai ar pranešimai telefone gali priminti stabtelėti ir sąmoningai kvėpuoti.
Mindfulness praktikos yra puikus būdas ugdyti dėmesingumą, mažinti stresą ir gerinti emocinę savijautą. Pradėti galima nuo paprastų pratimų, o ilgainiui jos gali tapti natūralia kasdienio gyvenimo dalimi. Pabandykite ir pajuskite pokyčius patys!