Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas – tai bet kokia fizinio aktyvumo forma, kuri lavina funkcinius gebėjimus ir teikia naudos sveikatai, nesukeldama jai pavojaus ar žalos. Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad suaugusių vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas, trunkantis ne mažiau 30 minučių 5 kartus per savaitę, išeikvojant apie 200 kcal energijos per dieną (pvz., 30 minučių greito ėjimo), stiprina suaugusiųjų sveikatą. Fizinis aktyvumas, išeikvojant 1000–1100 kcal energijos per savaitę, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, didina griaučių raumenų pajėgumą, padeda išlaikyti normalų kūno svorį. Jei fizinio aktyvumo lygis yra žemesnis, žmogaus gyvensena laikoma fiziškai pasyvia ir žymia dalimi padaugėja susirgimų rizikos veiksnių. Pasiekus rekomenduojamą vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą (30 minučių 5 dienas per savaitę) lyginant su neaktyviais suaugusiais žmonėmis, mirties rizika sumažėja 19 proc., o užsiimant vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo veikla apie 7 valandas per savaitę (lyginant su neaktyviais žmonėmis) mirties rizika sumažėja 24 proc.
PSO rekomendacijos fizinei veiklai:
- Ne mažiau 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla 5 dienas per savaitę suaugusiems sumažina pavojų susirgti šiomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: 1. širdies ir kraujagyslių ligomis; 2. insultu; 3. II tipo cukriniu diabetu; 4. storosios žarnos vėžiu; 5. krūties vėžiu.
- Didesnis fizinės veiklos intensyvumas teikia ir didesnę naudą sveikatai, ir tinkamas pvz., kompleksinei antsvorio ir nutukimo profilaktikai bei gydymui.
- Fizinio krūvio intensyvumas turi būti toks, kad apie 40–50 proc. padidintų širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą, lyginant su ramybės būkle, bei padidintų prakaitavimą.
- Fizinio krūvio rūšis arba veiklos pobūdis pasirenkamas individualiai pagal asmens sveikatos būklę, fizinį pajėgumą ir galimybes. Tai gali būti pvz., greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šuoliukai su šokdyne, aerobika ar pramoginiai šokiai, šienavimas su elektrine šienapjove, bėgiojimas, krepšinis ar futbolas ir t. t.
- Svarbu poilsio tarp fizinio krūvio intervalų trukmė bei paties poilsio pobūdis. Poilsis būtinas, kad raumenyse atsinaujintų energetinės medžiagos ir pasišalintų jų skilimo produktai. Būtina pabrėžti, kad tiek vaikų, tiek suaugusiųjų fizinė veikla turi būti reguliari.
- Intensyvus fizinis krūvis dozuojamas griežtai laikantis individualumo principo ir atsižvelgiant į sportuojančio amžių, lytį (moterims mažesnis), asmeninį bendrą fizinį pajėgumą, kūno svorį (turintiems didelį nutukimo laipsnį, krūvis dozuojamas itin atsargiai), lėtinius susirgimus.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos vaikams:
- Vaikai ir jaunimas nuo 5 iki 17 metų turėtų būti fiziškai aktyvūs bent 60 min. kiekvieną dieną. Fizinė veikla turėtų būti vidutinio intensyvumo. Bent 3 kartus per savaitę turėtų būti įtraukta fizinė veikla stiprinanti kaulus bei raumenis.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos senjorams:
- 64 ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla bent 150 min. per savaitę arba didelio intensyvumo fizine veikla 75 min. per savaitę. Raumenų stiprinimui skirta fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 2 kartus per savaitę. 3 ar daugiau dienų per savaitę rekomenduojama atlikti pusiausvyrą gerinančius pratimus siekiant išvengti kritimų ar kitų traumų. Turintys sveikatos sutrikimų ir negalintys būti fiziškai aktyvūs pagal rekomendacijas, turėtų užsiimti fizine veikla kiek įmanoma dažniau pagal savo sveikatos galimybes.
Tempimo pratimai:
Būkime sveiki ir lankstūs 🙂